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“睡不醒的冬三月”精神百倍有妙招
2018-11-18 10:01 来源:北京青年报

  “春困秋乏夏打盹,睡不醒的冬三月”,这一句俗话里其实涵盖了很多的道理。漫漫冬日,白天短,夜晚长,昼夜温差大,远古时候生活条件非常艰苦,人们都是日出而作日落而息,追逐着天然的光线活动,顺应自然规律,这既是为了生产劳作的方便,也是符合人体客观条件的做法。

  很多人都开玩笑,说自己是要“冬眠”了,其实这说法也对。那么人为什么在冬天更容易困倦呢?人是恒温动物,夜间气温降低,人体的热量不断流失,如果不留在温暖的室内,并且通过睡眠维持一个低水平的消耗,很容易造成额外的热量损失,要知道,低体温可是会要命的。

  但现代生活就不同了。现在人们就讲个夜生活,越夜越精彩。在城市人造的斑斓光线里,不分昼夜,大有一种“拼命工作,拼命玩儿”的精神。对此,身体可是不答应。人类经过几百万年来的进化、遗传,刻印在基因中的记忆,是没办法被几百年的工业革命所改造的。说到底,现代人的生活作息,很多习惯流俗,其实是违背自然规律的,这也是造成很多“现代病”的主要原因。

  为了更好更有效率地工作生活,科学地解决冬日困倦,规律的三餐、充足的睡眠、适当的运动,自然不必多说,在这日常生活中,确实有一些能够在冬日里帮你振作精神的科学小妙招。

  抗氧化的小卫士——维生素

  人体改善疲劳的很大一部分需要依靠“抗氧化”,而这就需要维生素和矿物质等微量元素的帮助。特别是维生素B族和铁,能够有效改善大脑供氧,从根本上解决疲乏、精神不振的感觉。冬季时令蔬菜水果种类比较少,虽然现在我们不会面临过去那种,靠冬储大白菜过冬的情境,但仍有很多人在冬天不爱吃蔬菜、水果,觉得没滋没味的。确实,反季节蔬菜、水果在口味上表现欠佳。首先,蔬菜大棚只能基本满足其生长所需温度,但相比夏季天然的温度和昼夜温差,大棚所能模拟出来的环境温度只是足以结果的最低限度,对于营养素,特别是西红柿一类果实甜味相关营养物质如果糖等的蓄积,是远远不足的。冬季的阳光照射时间不足,光照强度不够,也会影响果实的发育、成熟,造成维生素等营养素含量的减少,有研究发现,反季节蔬菜的维生素C含量较正常的季节性蔬菜会减少10%-15%。所以,为了健康,冬季除了在保证蔬菜水果摄入量的同时,可以适当补充维生素制剂,补足身体所需,更好地应对困倦,改善疲劳。

  缓解情绪问题,需要来自阳光的馈赠

  “季节性情感障碍”也叫“冬日抑郁症”,在北纬30度以北的地区比较常见,北欧国家和美国的研究显示,这种情绪失调与日照长短、平均气温有关。北京市区坐标为:北纬39.9度,东经116. 3度,虽然和“冬日抑郁症”的好发地比起来是靠南了很多,但相信大家其实也是有切身体会的。在北京这种四季比较分明的地区,在季节交替的时候,人们的情绪也确实会有所波动。相比晴朗、炎热的夏天,在寒凉、黑暗的冬夜,人们确实更容易体会到一些低落、抑郁的情绪。医学研究将人体视为一个“化工厂”,情绪,这些说来玄之又玄的东西,其实也不过是大脑中集中神经递质传来传去的产物。而缺少阳光的冬季,多巴胺、羟色胺分泌水平减少,人们就更容易体会到抑郁的情绪。想要改善这种情绪,其实说来也容易,适当的增加光照,每天白天在阳光充足的时候出门散步,适当的裸露脸部、手部的皮肤直接接受阳光照射,就可以促进皮肤合成维生素D,而维生素D在多巴胺、羟色胺等神经递质的合成中起重要作用,补充维生素D会明显改善情绪不良的情况。北京这种气候条件,在冬天的时候,为了保证充足维生素D的吸收、合成,推荐在中午日光充足时,暴露面部、手部肌肤,晒10-20分钟太阳,每周4次以上。如果担心自己缺乏维生素D,可以到医院检测25羟维生素D3水平,25羟维生素D3是人体内的活性维生素D形态,是测定维生素水平的医学金标准。

  调整饮食结构,解决“食物昏迷”

  欧美最近有一个很流行的说法Food Coma,直译过来就是“食物昏迷”,说起来很耸人听闻,实际就是指饱餐后困倦的生理状态(Postprandial Somnolence),这种情况说来也和大脑中的一种叫做“血清素”的神经递质有关系。血清素有改善睡眠、减少焦虑情绪等作用,而血清素的分泌与人体内胰岛素水平有关。如果进餐后血糖水平升高的快,胰岛素分泌旺盛,就会引起血液中的色氨酸物质进入大脑,促进大脑合成血清素,造成“饭困”的情况。想要改善“食物昏迷”,就需要我们改善工作日午餐的饮食结果,多进食升糖指数(Glycemin Index, GI)低的食物,主食上选择粗粮,比如杂粮饭、全麦面包;多吃富含膳食纤维和维生素的绿叶蔬菜,因为膳食纤维可以有效地减缓食物在胃肠道中的吸收速度,降低餐后血糖峰值,减低体内胰岛素水平。另外,因为蛋白质比碳水化合物的GI低,适当地用牛肉、鱼肉等富含蛋白的精致肉类代替一部分主食,也可以在保证每餐热量摄入的情况下,有效地降低每一餐的升糖指数。

  想要提神醒脑?来杯咖啡吧!

  现代人,特别是写字楼里的白领一族,估计很少有不嗜好咖啡的,但真想要让咖啡因起到提神醒脑的作用,确实还有一个很多人都不知道的小窍门。要知道,咖啡因在人体内的起效是需要一定的时间的,考虑到每个人的消化能力,咖啡因吸收并通过血液循环真正进入大脑起效,总共需要10-30分钟的时间,也就是说,饮用一杯咖啡后,平均需要20分钟才能真正起到“提神”的作用。每个人都有一天精神最难集中,最困乏的时间点,想要充分地利用好每天这一杯咖啡的能量,“好钢要用在刀刃上”,就记住这20分钟的时间差,根据自己的工作习惯,在“困魔”来袭之前,为自己准备好咖啡吧。

  另外,保持充足的饮水,也可以有效地改善血液黏稠度,促进血液循环,增强肾脏排毒,改善大脑供能供氧,可以让人有更充沛的精力。现在大家很多人忙起来都会忘记喝水,特别是冬天天气变冷,冷水喝起来不舒服,就更不主动喝水了。不如给自己准备一个漂亮的保温杯,放在工位上显眼的位置,再下载一个提醒喝水的app,为自己养成按时按量饮水的好习惯。

  文/付煜医师(北京朝阳医院西院内分泌科)


〖作者: | 责任编辑:胡蕴韵〗
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